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2019-08-10 来自:网络

运动处方主要包括哪些内容?

  运动处方一般分成三类:  1、健身运动Chu方:健康人进行运动处方锻炼,以增强体质Ti高健康水平为目的。  2、竞技唬动Chu方:专业运动员进行运动处方训练,以提高Zhuan业运动成绩为目的。  3、康复运动处方:Dui患者应用运动处方以治疗和康复为目的。  运动Chu方一般包括五个要素:  即运动形式、运Dong强度、持续时间、运动频率和注意事项。

什么是运动处方?它有那些内容?

  运动处方:是指针对个人身体状况而采用的Yi种科学的,定量化的体育锻炼方法。类似医Sheng给病人开的处方而得名。 制定运Dong处方包括:确定目标,选择运动项目,确定Yun动强度,运动时间,运动频率等。   (1 )Xuan择运动项目。运动项目的选择要根据锻炼目的来定。Ru为了改善心功能及代谢功能可参加耐力性项Mu。   (2)确定运动强度。负荷强度对体Liao效果和安全有直接影响。负荷强度掌握得Shi否适宜是制定和执行运动处方的关键。   (3)Que定每次运动时间。要根据运动项目,年Ling,健康状况,体能水平,或根据患者的伤病Qing况,因人而异。   (4)确定运Dong重复次数。最好每天锻练一次,如受条件Suo限,每周最少三次,以隔日一次为好。

什么是运动处方?

  运动处方是指针对个人的身体状况,采用处Fang的形式规定健身者锻炼的内容和运动量的方Fa。其特点是因人而异,对“症”下药。20Shi纪50年代,美国生理学家卡波维奇提出了Yun动处方的概念,1960年日本的猪饲道夫教Shou先用了运动处方术语,1969年世界卫生组织使Yong了运动处方术语,在国际上得到确认。前西DeHoll—mann研究所从1954年起对运动Chu方的理论和实践进行研究,制定出健康人、Zhong老年人、运动员、肥胖病等各类运动处方,社Hui效果显著。  美国的库珀教授用4年De时间研究运动与健康的关系,1968年出Ban了著名的《有氧代谢运动——通向全面身Xin健康之路》、《12分钟跑体能测验》等Zhuan著,前一本书被翻译成25种文字,发行1 200  Yu万册,为世界上许多国家采用。  日本在1971Nian成立了以猪饲道夫教授为主的运动处方研Jiu会,于1975年制定出各种年龄组的运动处Fang方案,出版了《日本健身运动处方》,指导大众健Shen。我国用运动处方辅助治疗冠心病、肥胖Bing等有不少临床报道,也翻译了一些国外运动处方专Zhu,在医学、体育院校的教材中,运动处方Yi列入基本内容。在普及运动处方知识方面,做了Da量工作。  运动处方的组成  1.健康检查  Liao解锻炼者的一般身体发育、伤病的情况和健康状况,Yi确定是否是健身运动的适应者,有无禁Ji症。  2.运动负荷测定  检测和评定锻炼Zhe对运动负荷的承受能力。以心肺功能为主,进行An静和运动状态下的生理功能检测,主要有心率、Xue压、肺活量等指标。  3.体能测定  进行力Liang、耐力、速度和灵敏的身体素质检测,Cong中判定锻炼者的运动能力和生理机能的状Kuang。  4.制定运动处方  (1)运动目的:通Guo有目的的锻炼达到预期的效果。由于各人De情况千差万别,运动处方的目的有健身的、娱Le的、减肥的、治疗的等多种类型。  (2)Yun动项目:在运动处方中,为锻炼者提供最合适的运Dong项目关系到锻炼的有效性和持久性。选择运动Xiang目,要考虑运动的目的,是健身的、还是治Liao的;要考虑运动条件,如场地器材、余暇时间、气Hou等;还要结合体育兴趣爱好等。  (3)Yun动强度:是运动时的剧烈程度,是衡量运动量的Zhong要指标之一,可用每分钟的心率次数来表示Da小。一般认为学生心率:120次/min以下Wei小强度,120~150次/min为中强Du,150—180次/min或180Ci/min以上为大强度。测量运动强度De简单办法是:测量运动后10s脉搏X 6,Jiu是lmin的运动强度。  ①适宜运动Qiang度范围,可用靶心率来控制:以本人最高心率De70%—85%的强度作为标准。  靶心率=(220—Nian龄)X(70%—85%)。如20岁De靶心率是140—170(次/min)。  ②Zui适宜运动心率,计算公式:  最大心率=220—Nian龄  心率储备=最大心率—安静心率  Zui适宜运动心率=心率储备X75%+安静心率  Ru某大学生20岁,安静心率70(次/min),Ta的最大心率为220—20=200(次/min),Xin率储备为 200—70=130(次/min),Zui适宜运动心率为130X75%+70二167.5(Ci/min)。  (4)运动时间:指一Ci锻炼的持续时间。它与运动强度紧密相关,强度Da,时间应稍短,强度小,时间应稍长。有氧Duan炼一般在30min左右就可以达到较好De效果。  (5)运动频度:指每周的锻炼次Shu。  关于运动频度,日本的池上晴夫研究表明,1Zhou运动1次,肌肉酸痛和疲劳每次发生,运动后1—3Tian身体不适,效果不蓄积;1周运动2次,Suan痛和疲劳减轻,效果有点蓄积,不明显;1周运Dong3次,无酸痛和疲劳;效果蓄积明显;1周Yun动4—5次,效果更加明显。可见,1周运Dong3次以上,效果才明显。  5.效果检查  You于个人情况千差万别,在实行运动处方De过程中,可能会有不合适的地方,应在实践中及时Jian查和修正,以保证锻炼的效果。  6. 大学生Yun动处方示例  1.减肥的运动处方  Xing名:A  性别:女  年龄:20岁  职业:Xue生  体育爱好:羽毛球  健康检查:良好,身Gao1.55m,体重60ks,体脂中度超重,  Bing史——无  运动负荷测定:台阶实验,安静脉Bo79次/min,血压75/115mmHg,Fei活量2 800ml  体能测定:力量——Yang卧起坐25个/min,耐力——800mPao405,  体质评定:健康状况,良;体重过重,Xin肺功能稍差  运动目的:减肥和健身  运动项Mu:羽毛球、健身跑、健美操、篮球等  运动强度:You小逐渐加大,心率在靶心率范围,即140—170Ci/min  运动时间:12周(减少体重3—5kg),Mei次30~60min  运动频度:4~5次/Zhou  注意事项:适当控制饮食,减少糖、油脂的摄Ren,可吃一定的蔬菜、水果,有病发烧停止运Dong  自我监督——心率  处方者: 年 月 Ri

运动处方的普及运动知识方面

  日本在1971年成立了以猪饲道夫教授为Zhu的运动处方研究会,于1975年制定出各Zhong年龄组的运动处方方案,出版了《日本Jian身运动处方》,指导大众健身。我国用运动Chu方辅助治疗冠心病、肥胖病等有不少临床报道,Ye翻译了一些国外运动处方专著,在医学、体育院校De教材中,运动处方已列入基本内容。在普及Yun动处方知识方面,做了大量工作。 2.1运动处Fang的定义由医生或体育工作者给锻炼者按照Nian龄,性别,健康状况,身体锻炼经历和心肺或Yun动器官的机能水平等,用处方的形式,Zhi定的系统的,个性化的健身方案;2.2运Dong处方的特点:2.2.1系统性:运动处Fang的系统性包含以下6大要素:l 运动方Shi:包括耐力,力量,柔韧性运动l 运动强度:Ji运动中的费力程度l 运动时间:即每次运Dong的时间l 运动频率:即每周运动多少次l Yun动注意事项:如运动时心率,血压等指标的范Weil 能量消耗目标2.2.2个性化:因人而异2.3Yun动处方的分类:2.3.1治疗性运动处Fang 用于某些疾病和创伤康复期的患者,使医疗体育Geng加定量化,个性化2.3.2预防性运动Chu方 用于健康的中老年人及长期从事脑力劳动,Xi望参加体育锻炼,主要是预防某些疾病(冠心病,Fei胖症等),防止过早衰老2.4制定运动处方的目Dea) 增强人体机能,提高身体素质;Ti高工作效率;b) 减少慢性疾病的危险因素,Huo者治疗慢性疾病并促进健康——全民健身基本目Biaoc) 提高锻炼中的安全性d) 促进生长发Yue) 丰富文化娱乐生活,调节心理状态,提高生Huo质量2.5与其他干预措施相比,运动Chu方的优势在于:2.5.1运动可以提高Xin肺功能耐力,具体表现在:2.5.1.1降低安Jing时和同等负荷下运动时心率;2.5.1.2Zeng加心脏舒张期容积2.5.1.3提高肺活量2.5.1.4Jiang低心血管疾病和心脏突发事件的危险性2.5.1.5Ru果发生心脏突发事件可降低其严重性,增加生存机Hui2.5.2运动可以改善血液质量,具体体现Ru下:2.5.2.1降低血液的粘稠度,增Jia红细胞携带氧气的能力;2.5.2.2对血脂产Sheng良好的影响2.5.2.3防止动脉粥样Ying化的发生和发展,也防止如脑血栓,心肌梗死这Xie并发症的发生;2.5.3运动对血管有良Hao的调节作用;运动可以增加毛细血管的数量,改Shan末梢循环,降低安静时高血压;改善冠状动Mai循环;2.5.4运动是有效的减肥方Shi2.5.5运动能够增家骨密度;增加Gu和关节力量,增加韧带和肌腱的http://www.wanmeila.com/question/68b6d3a91356201266.html力量,防止Duo种骨,关节,肌肉的损伤;降低骨质疏松Fa生的危险性。2.5.6运动还能够增加人体De免疫能力,提高抗病能力和病后康复速度检测和评Ding锻炼者对运动负荷的承受能力。以心肺Gong能为主,进行安静和运动状态下的生理Gong能检测,主要有心率、血压、肺活量等指Biao。 1)运动目的:通过有目的的锻炼达到Yu期的效果。由于各人的情况千差万别,运动处Fang的目的有健身的、娱乐的、减肥的、治疗的等多Zhong类型。2)运动项目:在运动处方中,为Duan炼者提供最合适的运动项目关系到锻炼的有效Xing和持久性。选择运动项目,要考虑运动的目的,Shi健身的、还是治疗的;要考虑运动条件,Ru场地器材、余暇时间、气候等;还要结合体育兴Qu爱好等。3)运动强度:是运动时的剧烈程Du,是衡量运动量的重要指标之一,可用每Fen钟的心率次数来表示大小。一般认为学生心率:120Ci/min以下为小强度,120~150次/minWei中强度,150—180次/min或180Ci/min以上为大强度。测量运动强度De简单办法是:测量运动后10s脉搏X 6,就Shilmin的运动强度。①适宜运动强度范围,Ke用靶心率来控制:以本人最高心率的70%—85%De......余下全文>>

体育锻炼处方的类型

  处方本身而言,好像并没有分类型。  体Yu处方应包含三种运动:有氧耐力性运动、抗Zu力性力量运动、伸展柔韧性运动。  Ti育处方的要素:运动目的、运动项目、运动Qiang度、运动时间、运动频度和运动时间带。希望Zhe些对你有帮助!!!

制定健身运动处方的原则有哪几个

  针对你的情况,我认为在健身方面要制定一Ge能均衡、协调地发展你全身肌肉的负重力量Xun练计划,这个计划主要包括如下3个方Mian:    ①训练内容:全身性的力量训练,Xi分为胸背(卧推、飞鸟、俯卧撑、蝴蝶机夹胸Deng)、肩(颈上推举、哑铃侧平举、哑铃前平举、划Chuan等)、上肢(双臂弯举、颈后臂屈伸等)、Xia肢(负重半蹲、负重提踵、蛙跳、高抬腿跑等)、Yao腹(仰卧起坐、俯卧背起、举腿收腹等)。    ②Xun练量:从以上训练内容中选择10-12个动Zuo(每个部位2-3个),每周重复训练3-4Ci,每个动作重复3-4组,每组重复8-12Ci。    ③训练要求:动作规范(请健Shen高手给予指导),两周变换一次训练内容(Mei个部位仍是2-3个动作),注意训练前的热身He训练后的拉伸。    在饮食方面,要加Da对蛋白质的摄取量,每天保证摄入100Ke左右的蛋白质,如可以采取如下的饮食方案:Zhu食7--8两、牛奶250毫升、鸡蛋3 个、鱼Xia肉2--3两、肉类2--3两、豆腐3--4Liang、蔬菜500克、水果400克。如果饮食达不到Shang述要求,每天训练后或睡觉前还可以适量Bu充一些乳清蛋白粉,训练前、后补充一些运动饮Liao

fitt-vp的内容

  1969年世界卫生组织开始使用运动处方Shu语,从而在国际上得到认可。  运动处方FITT-VPDe内容包括:  frequency频Lv、Intensity强度、Time时间、Type of exerciseYun动类别、Volume总量、ProgressionJin度。  运动处方的完整概念是:康复医师或体疗Shi,对从事体育锻炼者或病人,根据医学检查Zi料(包括运动试验和体力测验),按其健康、体力Yi及心血管功能状况,用处方的形式规定运Dong种类、运动强度、运动时间及运动频率,提出Yun动中的注意事项。运动处方是指导人们You目的、有计划和科学地锻炼的一种方法。

如何制定一份以减肥为目的的健身运动处方?

  希望能坚持!  推荐我的方法:早饭一定Yao吃。中饭晚饭减半,不要吃油炸煎烤食品,Bu能吃甜食,禁止一切零食。20点后不Neng吃任何东西(白开水除外)。早上,跑步1Xiao时,中午跳绳300下,晚饭后散步1小时。Pao步可以在跑步机上完成。不是很辛苦的,都是慢跑,San步,很轻松的有氧运动,跑步前稍微吃点东Xi,如一个包子。另外还有个注意问题是不能贪睡懒Jue,7个小时就够了!(另:不要吃全素!Ben人饮食素多荤少,最近查血脂,发现胆固醇低Yu正常值)!

体育活动中有效目标设置的原则是什么

  国际红十字运动的基本原则     红十Zi运动的强大生命力,蕴藏于它对人类不存歧Jian的人道主义思想。这个思想主要体现在Ta所奉行的基本原则之中。现行的国际红十字Yu红新月运动的基本原则,即:人道、公正、中Li、独立、志愿、统一及普遍,是在1965年召开De第二十届红十字与红新月国际大会正式通过。Zhe七项原则既是本运动全部组成机构所必须遵守的特Ding的准则,也是本运动的各种行为的标准和Gui范。它是红十字会与其他人道主义组织不同的Ben质体现。   一、七项原则的形成?    Qi项原则是以亨利·杜南在《索尔弗利诺回忆Lu》中所提出的基本理念为基础,随着运动De实践和发展逐步形成的。形成的过程大致Ru下:?    1875年伤兵救护国际委员会5Wei委员之一的古斯塔夫·莫瓦尼埃提出了四项Gong作原则,规定本运动的各个组织必须遵守,Zhe四项原则是:深谋远虑,休戚与共,集中统一,Yi视同仁。1921年,红十字国际委员会修订章程,Que定以“公正”;“对政治、宗教、经济的Du立”;“运动的普遍性”;“各成员的平等”等四Xiang为基本原则。?    第二次世界大战Jie束后,1946年,红十字协会理事会第十九次Hui议通过一项声明批准了这四项原则,并在此基础Shang增加十三项原则,成为十七项原则。后来,不少人Shi以这些原则为主题撰写了一系列文章进Xing探讨。1955年,吉恩·匹克戴写了一本专著《Hong十字的原则》,分析和界定本运动在处事上应依Xun的各种准则,他把上述十七项原则分为两大类,Di一类七项,即:人道、平等、适当、公正、中立、Du立、普遍,为本运动存在的原因和行动De准则。第二类十项,即;无私、免费服务、Zhi愿服务、国家辅助、自主权、利众主义、各国红十Zi会平等、团结一致、休戚与共、深谋远虑,Wei本运动的组织制度和工作方式。    1965Nian,红十字国际委员会将匹克戴所研究的原Ze浓缩为现行的七项原则,提交国际大会通过,作为Hong十字运动的基本原则,为本运动各成员组织所Cai用。    1986年,在日内瓦召开的Di25届红十字与红新月国际大会,经过投票决定,Ba这七项原则纳入国际红十字运动章程和序Yan之中。    这七项基本原则表明——本运动Cai取行动时要讲原则性。不过,它们首先表达De是对人类的深切关注。?    当然,这个世Jie并不是直到红十字出现之后才开始救助遭受Tong苦的人们的。正如本手册第一章所说的,Xiu戚与共的感情和行为,同情和无私的道De情操,在所有的文化中都存在。但红十字所http://www.wanmeila.com/question/201a69a8a456189413.htmlGuan心的,同上述根本看法略有区别。它吸收Liao世界上各种传统文化的基本思想,却又超越了Ge种传统文化的局限性,它是从多方面去研究了减轻Ren们痛苦的具体性质和方法。?    Er、七项原则的内涵?    (一)人Dao    人道原则定义:?    “国Ji红十字与红新月运动的本意是不加歧视地救Hu战地伤员,不管是国际冲突还是国内冲突。努Li防止并减轻人们的疾苦,不论这种疾苦发生在什Me地方。本运动的宗旨是保护人的生命和健Kang,保障人类的尊严;促进人与人之间的相互了Jie、友谊和合作,促进持久和平。”    对Ding义的诠释:?    这个原则是红十字Suo有工作的基础。本运动没有自己的“教义”,没You特殊的“哲学”,它只是关心人类的苦难。Wu数的人陷身于战争之中或遭受自然灾害和Xi击,为了活命在苦苦挣扎,他们遭受的痛苦大Duo是来自“人对人的不人道”。本运动的宗旨在于采Qu适当的行动,以确保人类的痛苦不会受到漠视。Cong这个方面而言,人道原则并不代表一种“Jiao义”或哲学,它代表的是一种休戚与共的道德精Shen及救助人间苦难的实实在在的具体行动。同Shi,它还认同人类一项共同关注的、跨越了所You界限的大事:人类的将来。?    人道原Ze是否象某些人所说的那......余Xia全文>>

如何进行科学的体育锻炼以及各个项目在体质测试时的注意事项?

  生命在于运动,运动在于合理和科学。  Yi、运动处方的概念。  所谓运动处方就是Yi增进健康、增强体质为目的而制定的一Xi列与个人身体状况相适应的、行之有效的科Xue运动方法,即用医师处方的形式规定健身运动Can加者或体疗病人锻炼的内容、运动量和运动强度。Ta是指导人们有目的、有计划、科学锻炼的一Zhong形式。  二、制定运动处方的基本原则。  运Dong处方的制定和实施,要注意掌握以下原则:  1、Zhi定运动处方应区别对待  由于每一个锻炼者De身体条件各不相同,不可能预先准备好Shi应各种情况的处方,即使可能,而个人的身Ti或客观条件也在经常变化。所以,运动处Fang的制定,必须针对每一个人的具体情况,Yin人制宜,区别对待。  2、制定运动处方应以Ti力为基础  在制定运动处方时,必须注意Dao体力(全身耐力)的差别比性别和年龄的Cha别更为重要。因此,制定运动处方应以体力情Kuang为基础。  3、限定安全界限和有效界限  为Liao增加健身和康复的效果,运动处方的制定Bi须限定安全界限和有效界限(界限的划定应根据身Ti检查的不同情况而定)。安全界限指锻炼Zhe在保证不会出现意外事故的情况下,所能承受的Zui大运动强度或运动量。有效界限指达到最低锻炼Xiao果的最小运动强度或运动量。安全界限和有效界限Zhi间,就是运动处方最安全而有效的范围。Zai这个范围内,运动强度、时间和频率等越高,效Guo就越显著。  4、运动处方要便于修订调整  Yun动处方应用于多数人时,有的人适应,也有人Ke能不适应。即使是根据检查结果开列的处方,也不Yi定在任何时间、任何地点都最适合。因Ci,对于初定的处方在实行过程中,要进行Yi次或数次的调整,使之成为符合自己条件的运动处Fang。一个安全、有效、愉快的运动处方,是Zai实践过程中制定出来的。  5、运动处方的Zhi定要考虑持之以恒和渐进性原则  运动Chu方的制定,目的是增强体质,提高健康水平,因而Chu考虑安全和效果外,还要注意个人兴趣。从生Li学的角度看,虽然是科学、有效的运动,如Guo锻炼者不爱好则难以持久,不能持久也就不能得到Zhen正的效果;其次,人体对反复持久的运动You一个适应过程,体质的增强则建立在适应能力逐Jian提高的基础上。所以,运动处方的制定,在Zhu意持之以恒的同时,还要兼顾其渐进性原则。  San、运动处方的内容。  运动处方一般包括Xia列主要内容:  (1)运动目的;(2)Yun动种类;(3)运动强度;  (4)Yun动密度;(5)持续时间;(6)注意事项。  Qi中(2)~(5)项为四大要素。  1、Yun动目的  依性别、年龄、职业、爱好和身体Jian康状况的各不相同,运动目的有强身保健、防治疾Bing、健美减肥、消遣娱乐等。  2、运Dong种类  现代新兴的运动处方一般包括San种运动种类,即有氧运动、伸展运动及力Liang性运动。  第一类:有氧运动项目。如步Xing、慢跑、走跑交替、游泳、跳绳、上下楼梯及Zi行车运动等。  第二类:伸展运动及健身操。Ru广播体操、太极拳、气功、健身迪斯科及Ge种医疗和矫正体操等。  第三类:力量性锻Lian。如杠铃、哑铃、综合力量训练器练习等。  Cai取中等强度的,足以发展和维持人体去脂Zhong量的练习,应该成为成年人考虑发展身体素质的Yi个组成部分,因为身体素质是构成体力的基Chu。应该指出,在选择不同运动种类时,还Ying考虑以下条件:  (1)经过体质测定和医Xue检查的许可;  (2)运动强度和运动量适合本Ren的体力;  (3)过去的运动经历、个人的Xing趣爱好;  (5)运动所需的用具和She备;  (6)同伴或指导者。  当然,这些Tiao件全部具备也不容易,但其中第(1)、(2)Tiao必须具备。  3、运动强度  运动Qiang度是指单位时间内的运动量,而运动量是运动Qiang度和运动时间的乘积。运动强度是运动Chu方定量化和科学性的核心,而运动量是锻炼效果和An全性的关键。为了把握好这一核心和关键,现介绍Ji种简单易行的确定运动强度的方法。  (1)Nian龄减算法  运动适宜心率=180(或170)-Nian龄  如果年龄在60岁以上或体质较差则用170Jian年龄。此方法适用于一般身体无气质性疾病Zhe。  (2)净增心率计算法  按体质强、中、Ruo3组分别控制运动强度。  运动后心Lv-安静时心率≤60 次/分为强组;  Yun动后心率-安静时心率≤40次/分为中组;  Yun动后心率-安静时心率≤20次/分为弱组。  Ci方法适用于心脏病、高血压、肺气肿等慢性病人。  (3)Yun动量百分比分级法  计算公式:  运动后Xin率-运动前心率 ×100%  Yun动前心率  评定:  运动后净增心率在71%Yi上者为大运动强度;  运动后净增心率在51%~70%Zhe为中等运动强度;  运动后净增心率在50%以Xia者为小运动强度。  此法在运动疗法中广Fan应用,尤其适用于高血压、冠心病和年老体弱Zhe。  (4)运动最佳心率参照值  Guo内外科研成果表明,最适宜的锻炼强度在65%~75%,Ji心率在130~150次/分之间。日http://www.wanmeila.com/question/c1a6d5f52f56205641.html本池上教Shou认为,运动心率在110次/分以下时,机体De血压、血液、尿和心电图等指标均无明显变Hua,健身价值不大;心率为140次/分Shi,每搏输出量接近并达到最佳状态,健身Xiao果明显;心率在150次/分时,心脏每搏输Chu量最大,健身效果最好;心率超过160次/Fen,则不会出现更好的健身效果;如果心率达180Ci/分以上,体内免疫球蛋白减少,易感染疾病,Bing易产生疲劳或运动伤病。因此,运动最佳心率的Can照值范围如下:  男31~40岁(Nv26~35岁):140~150次/分;  Nan41~50岁(女36~45岁):130~140Ci/分;  男51~60岁(女46~55Sui):120~130次/分;  男60Sui以上(女55岁以上):100~120Ci/分。  此表适用于一般健康者,对增进Jian康、增强体质十分有益。  (5)各年龄段不Tong运动强度下每分钟心率标准  由于年龄的增Chang,身体机能水平会有所下降,因而承受的运动强Du也不会完全相同。年龄越大,承受的运动强度Hui越小。  4、运动密度  这里的运动密度Bu是指一次锻炼中的反复次数和时间之比,而Shi指每次锻炼之间的时间间隔。研究表明:一周Duan炼1次时,运动效果不积蓄,肌肉酸痛和疲Lao每次都发生,往往在1~3天都有不适感且易Fa生伤害事故。一周锻炼2次,疼痛和疲劳可能减Qing,但运动的效果不会显著。一周锻炼3次,基本上Shi隔日运动,不仅不会产生疲劳,反而相应Yun动效果也会产生积蓄。如果每周的运动密度增加到4Ci或5次,效果相应会更好。  那Me,是否运动的密度越大越好呢?这不能一概而论,Zhi有在小运动量或次日不感觉疲劳的情况下,Mei日运动才是可取的。在此说明,运动密度De关键是形成运动习惯性或运动生活化,即Ge人可选择适合自己情况的锻炼次数,但每周Zhi少不能少于3次。  5、持续时间  指每Ci持续运动的时间。由于运动时间和运动强度的乘积Jue定运动量,因此,即使同等的运动量,也可有运Dong目的不同的处方。以健身为目的的运动,中老年Ren应选择强度小而时间长的处方,而对于青Shao年来说,时间短、强度较大的处方,则Ke能更有好处。  但是,从生理的分析可以Kan出,5分钟是全身耐力运动所需的最短时间,60Fen钟对于坚持正常工作的人是最大限度的时间。库Zuo研究认为,心率达150次/分以上时,最少Chi续5分钟即可收到效果,如果心率在150次/分Yi下,那就需要持续5分钟以上才会有效果。  You此可见,5分钟以内的运动对于改善和增Qiang体质还是不充分的。因此,一般需在有氧运动20~60Fen钟范围内。  6、注意事项  运Dong处方的制定,主要应该注意以下三种情况。  (1)Zhi出禁忌运动项目和某些容易发生危险的动作。  (2)Ti出运动中自我观察的指标及修订调整运动处Fang的方法,并提示出现异常时停止运动的标Zhun。  (3)指示每次锻炼前后必要的准备活动He整理活动以及持续时间和运动密度。  Si、运动处方的制定。  (1)健康诊断。对锻炼Zhe进行系统的身体检查(形态、机能、心理,既往Bing史),了解健康状况。  (2)进行体力测验。Dui锻炼者的运动能力进行测试和诊断。  (3)确Ding主要目标。全面分析锻炼者的具体情况,找出Zuo待解决的主要问题,确定目标。  (4)选Ze练习内容和手段。根据主要目标选择相应的运动Xiang目和锻炼手段。  (5)制定运动处方。制定Chu锻炼者从事体育活动的合理运动时间、运Dong强度和注意事项,并将其整个内容书写成处方。  (6)Duan炼效果的评价及运动处方的修订调整。通过一段Shi间的锻炼后,对锻炼效果进行评价。根据评价结果,Zhong新修订调整运动处方的内容。  五、健身运动处Fang示例。  健身运动处方,大多选用有Yang运动项目为基本内容。有氧运动能为活动的肌肉Qun提供充足的氧气,因而有效地改善机体Hu吸循环系统功能,促进心、肺、血液的Shi应性变化;有效地提高机体的摄氧和利用氧的Neng力,增进机体的防御机能和抵抗力,增强了体Zhi。健身运动处方开出的内容简便、易行,Qi运动形式对技巧的要求也不高,且强度低,有节Zou,不中断,持续时间长,还便于进行运动中的自监Zi控,是锻炼者在保证安全的基础上增进身体健康、Zeng强体质的最理想方法之一。  现对几种Bi较流行的和适合于不同年龄的健身处方介绍如下。  1、Bu行健身运动处方  “走为百练之祖”,走Shi一种最简捷、最有效的锻炼身体、延年益寿的方Fa。常言说“饭后百步走,能活九十九”。可见人Men对于行走的健身价值已经早有认识。  Dan是,以什么样的速度步行好呢?对于这Ge问题,很难一概而论,只要自己认为是Shi宜的速度就可以了。健身步行可根据自Ji的健康状况、体力和锻炼习惯自行掌握。为Liao提供参考,一般来讲,运动医学研究的结Guo认为:步行速度每分钟达133米(约7Qian米/小时,心率可达体人最大心率的70%)。Zhe是最好的有氧运动,对健身效果最佳。   注意Shi项:  (1)正确的http://www.wanmeila.com/question/b1023ac48356194896.html健身步行步幅度比一般行走Jiao大些,上体正直,两臂前后摆动,呼吸要自然,Zhu意力要集中,速度和距离逐渐加快或加长。  (2)Mei次步行的持续时间至少应保持30分钟以上,零零Sui碎地累积不足以引起对增强体质的刺激。  (3)Dui于40岁以上的人来说,锻炼可每日或隔日Yi次;最大速度应以每分钟100米为限(大约相Dang于急忙过十字路口的速度)。  (4)Zui好选择空气清新、环境优雅的适宜场所。Ru在水泥路面行走,最好穿加厚胶底鞋,以防Zhi对腿部关节的损伤和对头部的震荡。  (5)Bu行的时间最好选择在清晨、睡前或进餐半小时Yi后,饭后马上进行运动行走是无益的。  2、Man跑健身运动处方  现代健身慢跑风靡世Jie,被人们誉为有益健康、祛病延年的“有氧代谢Yun动之王”。  慢跑,对于保持成年人良好De心脏功能,防止肺组织弹性衰退,预防肌肉萎Suo,防治冠心病、高血压、动脉硬化等,都具有Ji极的作用。  成年人跑的速度不宜太快,不Neng快跑或冲刺,要保持均匀的速度,以主观上不觉得Nan受,不喘粗气,不面红耳赤,能边跑边说Hua的轻松气氛为宜。客观上以慢跑时每分Zhong心率不超过180减去年龄数为度。例如,60岁De人慢跑时的心率应为每分钟180-60=120Ci,慢性病者跑的速度还可适当慢些,时Jian也可短些。  (1)走跑交替健身运动处Fang  适合初始参加锻炼的人或年老体Ruo者。走跑交替有两种方法:一种为在一次锻炼中Xian走后跑,交替进行。如初参加锻炼的人,一般是Zou1分钟,跑1分钟,交替进行,每隔1~2周Diao整增加一次运动量(缩短走的时间)。另一种Wei由走开始锻炼,随着身体适应能力的增强,Zhu渐过渡到由慢跑替代行走。  (2)常规Jian身跑运动处方  ① 一般来讲,年Ling较轻,体质较好者,宜选择强度较大,Chi续时间较短的方案;中老年人及体质较Cha者,宜选择强度较小而持续时间较长的Fang案。  ② 初始锻炼者先从步行开Shi练习,待基础体力提高之后再慢跑,过渡期间可Yong走跑交替的方法练习,以使机体能力与运动Neng力相适应。  ③ 慢跑的场所最Hao选择土路和较为僻静的地方,如果在城市De马路上进行,一定要注意安全。时间以清晨为好。  ④ Ru果在慢跑中出现腹痛,多由呼吸不当引起,Zhe时需要立即减慢跑速,加深呼吸,如症状不Neng缓解,应停止运动,查明原因。在感冒发Shao期间或患有某些不适于慢跑的疾病时,不应参加慢Pao锻炼。  ⑤ 慢跑锻炼可根据个人对Yun动量的自我感觉,http://www.wanmeila.com/question/f94f306c1756204684.html以不产生过度疲劳为宜,Cai用每日或隔日的锻炼形式。  3、游泳Jian身运动处方  游泳是一项很好的全身运动,Ye是人类生活中的一种实用本领。它集日光浴、空Qi浴和水浴为一体,是充分利用自然条件Duan炼身体的有效办法。无论男女老少、体力强Ruo,甚至某些慢性病患者均可参加,并从中得到锻Lian和治疗。  但是,由于游泳运动是在水的Te殊环境中进行的,因此,人体入水后要受到水De浮力、阻力与推进力以及人的体位的影响。那Me,关于陆上的运动处方,在水中是否还能使用呢?Dui此,有关专家对游泳中的最大心率与慢跑做Liao比较研究,以探讨健身游泳运动中的适当Yun动强度。结果发现,游泳时产最大心率比慢跑低11Ci/分。也就是说,一个人在慢跑时最大强度可Da心率151~186次/分时,而水中可达144~176Ci/分,平均低7~10次/分。因此,陆上的运Dong处方应用于水中时,其水中适宜运动强度心率的计Suan,应比慢跑少10次/分左右。  注Yi事项:  (1)游泳时,必须注意An全第一,克服麻痹思想。凡患有传染性疾病或You开放性伤口时,都不宜参加游泳,女性月经期一Ban也不应游泳。  (2)饭后、酒后或剧烈Yun动后大汗淋漓时,不宜立即下水游泳。  (3)You泳前应做好充分准备活动,包括徒手操、模仿练Xi和拉长肌肉韧带的练习等。  (4)激Lie游泳后,应在水中放松,调整好呼吸以后再出水。Dan如果在游泳时出现头晕、恶心、冷颤或抽筋不止等Yi常情况时,应及时出水。  (5)游Yong结束后,最好能及时淋浴或擦干身体,并注意Chuan衣保暖。  (6)在天然浴场游泳时,Zui好结伴同行,并注意选择水质清洁的地方,要注意Shui的深度、流速。不要在有污泥、乱礁、树桩、Ji流、漩涡、杂草丛生、污染严重和船只来往频繁De水域游泳。  4、登楼梯健身运动处方  Deng楼梯是一项健身与日常生活相结合的运动,Ta动作简练,容易开展,且运动量便于调节。为此,Bei受生活在大都市高层建筑中人们的青睐,而成为Xian代都市流行的一种健身妙法。  据Mei国《时代》周刊报道:登楼梯已成为美Guo近年来发展最快的健身运动,大约有400Wan人参加这项活动,自1988年以来至少Zeng加了40%,其中既有精力充沛的年轻人,Ye有年迈体弱的中老年人。  西班牙《Qu味》杂志曾报道:每爬一级楼梯大约能延Chang寿命5秒钟。美国约翰斯·霍普金斯大学De各种调查也证明,35~80岁的人如果Mei天爬833级楼梯(约相当上下7http://www.wanmeila.com/question/bdb43df7ff56198603.html层楼3Ci),那么他的寿命就可延长两年半,美国健康学Quan威肯尼斯·库珀的研究结果也表明,一个Ren如果坚持每天爬5层楼梯,即可使心脏病的Fa病率比乘电梯的人少25%。  登楼梯De形式多种多样,一般健身主要采用走(Pa)、跑、多级跨越和跳等形式,锻炼者可根据Zi己身体的健康状况和环境条件,选择个人适宜的锻Lian方式。  下面登楼梯运动注意事项,供Duan炼者参考。  注意事项:  (1)Deng楼梯是一项比较激烈的有氧锻炼形式,锻Lian者须具备良好的健康状况,并严格遵循Xun序渐进的原则。  (2)登楼梯的速度Yu持续时间构成运动强度。即速度×时间=运Dong强度。初始锻炼者,宜从慢速度长持续时间开始,Sui着锻炼水平的提高,可以逐步加快速度或延Chang持续时间,当自己的体力能在1分钟内登完5~6Ge梯段或能持续10分钟以上时,即可逐步Guo渡到跑楼梯。  (3)锻炼中始Zhong应以适中强度进行,以不感到非常紧张和吃力为度。  (4)Deng楼梯锻炼应与步行、慢跑等健身锻炼相结合,Bu要以此取代其他锻炼。  5、自行车Jian身运动处方  自行车是一种普及Xing的交通工具,我国的自行车人均拥有量占世界前Lie,可以说,无论城乡家家都有。因此,Yong自行车进行健身锻炼,有着广泛的群众基础。  Qi自行车锻炼,可谓融娱乐、健身与生活为一体。它Dui内脏器官产生的影响,并不亚于长跑和游泳等项运Dong,且在骑行之中能将沿途美丽的风光,一Lan无余,尽收眼底。  但为了达到骑车Jian身的目的,关键是要掌握好骑行的强度。An照一般用心率计算运动强度的办法,只要Shi每分钟心率控制在上限=220-年龄×60%Zhe一范围内,下限=220-年龄×60%Zhe一范围内,锻炼效果同运动强度成正比增长。刚Kai始骑车锻炼者一般应达到每分钟蹬60Ci,近似乎于平时散步的速度。对于有一Ding基础的锻炼者,蹬速在每分钟75~100Ci最合适。计算蹬速,只需记下10秒钟内一条腿蹬De圈数,即可算出每分钟蹬的次数,假如单腿10Miao内蹬了7.5 次,那么7.5×6×2=90Ci/分。  随着社会的发展和人们物质生活De不断丰富,固定阻力和功率自行车的出现,更为广Da健身爱好者提供了方便而优越的条件。现代功率Che已达到了电脑化的程度。锻炼者可在蹬车前She计出锻炼程序,蹬车时车把上的屏幕会显示出多Zhong信息,如心率、速度、距离、时间、能耗及水平(Dang次)。这些数据的出现,更便于锻炼者及时掌Wo、调整自己的运动强度,以http://www.wanmeila.com/question/c28fb9e85556197021.html达到全面健身的目De。  注意事项:  (1)骑自行车应Zhu意力集中,避开城市繁华的街道和车流量较Da的路段,以保证安全。  (2)应Bao持正确的骑车姿势,车座的高度应稍低Yu车把5厘米左右。车型大小也要适合于自己De身高。  (3)如遇大雾、能见度很低或冬Ji路面结冰的天气,不宜进行骑车锻炼;酒后也应禁Zhi骑车锻炼。  6、成年脑力劳动者的运动Chu方  有学者曾对我国近几年死亡的2万Duo名中高级知识分子作回顾性调查,发现他们Ren均寿命仅达58.2岁,其中40~59岁年龄段Zhong死亡者占56.8%。据卫生权威部门分Xi,当前中年知识分子早逝的原因主要有:一是Chao负荷运转,工作和家庭负担重;二是这一年龄层Ci的人患病率高,且不注意及早诊治;三Shi由于生理上变化和工作繁忙以及过多社会活Dong而不能参加身体锻炼等多种不利因素的Zong合作用。  那么脑力劳动者如何调整自Ji,如何通过体育健身运动,达到增强体质De目的?一般脑力劳动者的运动处方为:  (1)Xuan择锻炼项目:脑力劳动者应根据自身需要(目的、Xing趣)及客观条件来选择合适的项目,如散Bu、慢跑、骑自行车、游泳、上下楼梯、广播操、Jian身操、太极拳、气功、小球类、郊外远足、Deng山、垂钓等以有氧运动为主的项目。  (2)Jin行准备活动:锻炼前的准备活动是必不可少的,一Ban做准备活动需10分钟左右,内容可包括静力Xing伸展和一些加强腹部、髋部及腿部力量的活Dong。  (3)适中的运动强度:按照科Xue锻炼要求,运动强度应达到锻炼者最大心Lv的70%~85%,或最大摄氧量的50%~70%Zui为合适。即脑力劳动者30~39岁运动时心率控Zhi在140~160次/分;40~49岁Kong制在123~146次/分;50~59岁Kong制在118~139次/分。心率最低需达Dao120次/分,最高则不宜超过160次/分。  (4)Zhu重整理活动:运动后的整理活动以放松Zhi体、消除肌肉紧张、调整呼吸、降低神经Xi统的兴奋性为主要内容。通常整理活动Shi间为5~10分钟。  (5)合理An排锻炼时间:每周应安排3~5次运动,每次应在20~45Fen钟左右。  注意事项:  (1)Zhu意锻炼时参与活动的肌肉越多,对心肺功能的Duan炼效果越大。所以应以下肢锻炼为主,再兼上肢He躯干运动,尤其不可忽视腹部和颈部的运动。  (2)Duan炼要循序渐进,切忌突然剧烈运动。突然加大Yun动强度,对于患有潜在心肺疾病的脑力劳http://www.wanmeila.com/question/e87fa9fbd956209158.htmlZhe来说,是非常危险有害的,且对增进身Ti健康也是十分不利的。  (3)要想方设Fa使锻炼能够长期坚持下去。对于从来不运动Huo很少运动的脑力劳动者来说,坚持锻炼是一Jian十分艰难的事,而只有长期锻炼,才能You效地提高身体机能,增强体质。针对这种情Kuang,美国健身研究员詹姆斯·里普博士认为可采取以Xia措施:(1)、使运动简单易行;(2)、不Yao一开始期望太高;(3)、最好找同伴或参加Ji体运动,防止松懈和厌倦心理;(4)、定下每Zhou目标,起激励作用;(5)、排除各种干扰、事由,Geng不要以疲倦或没有时间为借口,要持之以恒。  7、Cheng年人减肥综合运动处方  (1)运动锻Lian目的:一是减轻体重,防止肥胖;二是保Chi和增强体质,预防肥胖合并症。  (2)Nai力运动项目:如长距离步行或远足、自行车、You泳等。  (3)运动强度:最大心Lv的60%~70%,相当于最大摄氧量De50%~60%或心率掌握在120~130Ci/分。  (4)运动时间和频度:每次30~45Fen钟,每周3~4次。  (5)处方Cheng序和锻炼方法:(1)、准备活动5分钟,Ke做些腰、腿、髋关节轻微活动。(2)、Man走与快走交替20分钟,如步行由慢—快—Man,用10分钟走完1200米,速度2步/秒,再Yong10分钟走完1300米。(3)、基础体力Lian习15分钟:仰卧起坐20次(手抱头Huo不抱均可);俯卧撑20次;俯卧抬起上体20次;Ti脚跟50次;立卧撑20次;蹲跳起20次。(4)、Yi上全部内容锻炼45分钟,共消耗热量约12556.5Qian焦(300千卡),此热量相当于米饭90克或3Ge煎鸡蛋。  注意事项:  (1)Duan炼时轻松或过于吃力,可稍调整内容和次数。  (2)Duan炼后第二天以不感到疲劳为宜,可每周适当Zeng加运动量。  (3)严寒、酷暑或身Ti不适时,应停止锻炼,不可蛮干

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